Série, opakování a tempo: jak číst tréninková čísla

V plánech najdeš zápisy typu „3×10“. Znamená to tři série po deseti opakováních: deset zvednutí, pauza, a znovu. Zdroje nabízejí trochu odlišná čísla a to je v pořádku, protože neexistuje jediná svatá formule.

Kolik sérií

Mayo Clinic News Network uvádí, že jedna správně provedená série na cvik může být stejně účinná jako více sérií, a to 10 až 15 opakování. Starší výzkumy podle článku doporučovaly dvě až tři série (zdroj). Víc sérií je v pořádku, pokud na ně máš čas a baví tě.

Harvard Health v textu o aktuálním doporučení pro odporový trénink uvádí dvě až tři série po osmi až deseti opakováních a nejvýše čtyři série. Podle citovaného fyzioterapeuta při pěti až šesti sériích už svaly příliš unavuješ (zdroj). Článek tyto počty výslovně nepřipisuje americké sportovní lékařské společnosti ACSM, je to tedy jeho doporučení.

Praktický závěr (můj): pro první týdny je jedna až dvě série úplně dost. Až budeš mít jistotu v technice, můžeš přidat.

Do vyčerpání nemusíš

Podle Harvardu není nutné cvičit do úplného svalového selhání. Cíl je namáhat se tak, aby poslední opakování bylo těžké, ale technicky čisté.

Tempo

Mayo News Network radí zvedat pomalu a bez švihu: asi dvě vteřiny nahoru a čtyři i více dolů. Pomalé tempo brání tomu, aby cvik odpracovala setrvačnost. Dýchej a při nejtěžší části vydechuj.

Kdy přidat zátěž

Mayo News Network: zvyšuj zátěž postupně během dvou až čtyř týdnů, a to tak, aby se 10 až 15 opakování stávalo náročnými. Harvard to formuluje číselně: pokud ti tři série po deseti jdou snadno, zvyš váhu a sniž opakování, a pak je znovu navyšuj až zpět na tři série po deseti.

Odpočinek

Mayo News Network uvádí aspoň 48 hodin odpočinku pro stejnou svalovou skupinu a trénink každé skupiny 2 až 3 dny v týdnu.

Na jednu kartu

1. Pro začátek 1 až 2 série na cvik, 10 až 15 opakování.
2. Pomalu, bez švihu, s dechem.
3. Zátěž přidávej pomalu.
4. Do selhání nemusíš.

Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Při ostré bolesti cvik přeruš. Individuální plán ti může sestavit fyzioterapeut nebo certifikovaný trenér.

Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.

Zdroje: Mayo Clinic News Network – 10 weight training tips for beginners, Harvard Health – New resistance training guidance may simplify your workout.