Doma před první návštěvou posilovny
Nejlepší místo na první pokusy je obývák. Nikdo se nedívá, nikdo nečeká. Až půjdeš do posilovny, budou ti pohyby aspoň trochu povědomé.
Proč to dává smysl
Harvard Health uvádí, že cvičení s vlastní váhou můžeš dělat kdekoli, potřebuje málo vybavení a působí méně zastrašujícím dojmem než složité stroje (zdroj). V novějším článku radí začátečníkům začít dřepy, výpady a kliky o zeď nebo kuchyňskou linku a později přidat gumy nebo lehké činky. Tvrdí také, že domácí cvičení s vlastní vahou a gumami může být stejně účinné jako cvičení se zařízením z posilovny (zdroj). Autor to uvádí jako svůj závěr, tak to ber jako názor jednoho článku.
Čtyři cviky na zkoušku
Konkrétní provedení najdeš v ilustrovaných návodech zdravotnických stránek, třeba NHS. Tady jde jen o výběr.
- Dřep (třeba k židli): nohy a boky.
- Výpad: nohy a rovnováha.
- Kliky o zeď nebo linku: hrudník, ramena a paže.
- Plank nebo lehčí verze: střed těla.
Harvard plank v textu nepopisuje, jen ho zmiňuje v popisku k fotce, takže ho neber jako doporučení ze zdroje.
Jak na to
Postup z tipů Mayo Clinic: začni lehce a zátěž přidávej postupně. U vlastní váhy to znamená: málo opakování, pomalu, a až když to jde čistě, přidat. Pokud při cviku cítíš ostrou bolest, přestaň.
Co si odnést do posilovny
Možná zjistíš, že dřep k židli ti nedělá problém a že nejvíc tě překvapí výpad. To je přesně ta informace, kterou chceš: víš, co si u trenéra nebo videa zopakovat.
Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Při zdravotních potížích se nejdřív poraď s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.
Zdroje: Harvard Health – The advantages of body-weight exercise, Harvard Health – New resistance training guidance, Mayo Clinic News Network – 10 weight training tips.