Kolikrát týdně cvičit, aby to mělo smysl
Otázka „kolik mám cvičit“ má dvě verze. První je, kolik se doporučuje lidem obecně. Druhá, kolik zvládneš ty, tenhle měsíc, bez toho, abys to vzdal. Obě jsou důležité a ta druhá je na začátku důležitější.
Co doporučují oficiální zdroje
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým aspoň 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně. Alternativou je 75 až 150 minut intenzivní aktivity nebo kombinace obojího. K tomu patří posilování svalů aspoň ve dvou dnech týdně (zdroj).
Americké středisko CDC uvádí podobné číslo: 150 minut střední aktivity týdně a aspoň dva dny posilování, které zapojí všechny velké svalové skupiny (zdroj). Britská NHS doporučuje rozložit pohyb do čtyř až pěti dní nebo klidně do všech sedmi a omezovat dlouhé sezení (zdroj).
Co je „střední intenzita“
Nemusíš měřit tep. Stačí takzvaný talk test, který popisuje CDC: při střední intenzitě můžeš mluvit, ale ne zpívat. Při intenzivní aktivitě zvládneš říct jen pár slov a potřebuješ se nadechnout (zdroj). Svižná chůze, jízda na kole nebo tanec obvykle spadají mezi střední.
Číslo je cíl, ne vstupenka
Doporučení popisují, kam se hodí směřovat, ne to, co musíš zvládnout první týden. CDC dodává, že aktivitu nemusíš dělat na jeden zátah. Může to být třeba půl hodiny pětkrát týdně, a že „něco je lepší než nic“. To je užitečná věta pro týdny, kdy se plán rozsype.
Praktická cesta pro začátečníka:
- První dva až čtyři týdny dvakrát týdně posilování (viz Jak začít cvičit jako úplný začátečník).
- Mezi tím chodit na procházky, které zvládneš v takovém tempu, že si ještě popovídáš.
- Pak postupně přidat minuty chůze, než se dostaneš k číslům z doporučení.
Kde se to často pokazí
Kdo začne rovnou na plné číslo, riskuje, že ho bude bolet všechno a přestane. Fyzioterapeutka z Mayo Clinic říká, že lidé bývají po cvičení dolámaní, když „příliš brzy“ naběhnou na velkou zátěž (zdroj). Doporučení popisují dlouhodobé fungování. Začátek je jiná disciplína a chce spíš opatrnost než ambici.
Posilování se do 150 minut nepočítá
NHS to uvádí výslovně: posilovací aktivity se nezapočítávají do minut aerobní aktivity. Počítáš je zvlášť jako dva dny týdně. Dá se to udělat ve stejný den, nebo v různé dny.
Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud jsi dlouho necvičil nebo máš zdravotní potíže, poraď se nejdřív s lékařem; NHS to doporučuje také.
Až budeš vybírat místo, kde posilovat, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.
Zdroje: WHO – Everyday actions for better health, CDC – Adult activity guidelines, CDC – Measuring intensity, NHS – Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.