Jak začít cvičit, když jsi úplný začátečník
Většina lidí nezačne cvičit proto, že by nechtěla. Zastaví je představa, že to musí dělat pořádně: pětkrát týdně, s plánem na dvanáct stránek a ideálně s tělem, které už cvičí. Tak to ale nefunguje. Začít se dá mnohem menší verzí, než čekáš.
Začni malým číslem
Mayo Clinic, jedna z nejznámějších amerických nemocnic, doporučuje posilovat aspoň dvakrát týdně, vždy asi 20 až 30 minut (zdroj). To je všechno. Dvě návštěvy týdně, každá kratší než jeden díl seriálu.
Americké středisko CDC k tomu přidává větu, která se hodí pamatovat si v týdnech, kdy se nedaří: něco je lepší než nic (zdroj). Když ti z plánu vypadne jedna návštěva, nic se neděje. Zkus tu další.
Co vlastně cvičit
Cílem není vymyslet geniální trénink. Podle CDC má smysl zapojit všechny velké svalové skupiny: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Prakticky to znamená, že vybereš po jednom cviku na každou část těla. V posilovně to bývá šest až osm strojů nebo cviků, na které se dostaneš za půl hodiny.
Nemusíš hned vědět, který stroj je který. Na většině z nich je obrázek, jak se na něm sedí, a které svaly pracují. Přečti si ho a pak si zkus první pohyb úplně bez zátěže.
Kolik zvedat
Mayo Clinic radí vzít takovou zátěž, aby tě svaly zmohly zhruba po 12 až 15 opakováních. Na každý cvik stačí jedna série. Pokud ti jde dvacáté opakování stejně snadno jako páté, je to málo. Pokud už třetí opakování vypadá jako poslední, je to moc.
Nemusíš počítat kila, stačí sledovat, jak se ti cvik dělá.
Rozcvička, ať je krátká
Harvard Health uvádí, že před protahováním stačí pět až deset minut lehké aktivity, třeba svižnější chůze (zdroj). Studené svaly protahovat nechceš. Projdi se po místnosti, zakrouži rameny, pak teprve začni.
Dej tělu den pauzy
Mayo Clinic doporučuje nechat stejné svalové skupině mezi tréninky aspoň jeden celý den odpočinku. Dvě návštěvy týdně s dnem nebo dvěma mezi nimi to splní bez přemýšlení.
Až to bude lehké
Tvoje tělo si zvykne dřív, než čekáš. Podle Mayo Clinic máš pak postupně zvyšovat zátěž nebo odpor. Britská NHS to u jednoduchých cviků říká podobně: začni jemně a časem přidávej opakování (zdroj). Přidej málo a jen u toho, co ti jde čistě.
Jedna férová poznámka
Mayo Clinic doporučuje, aby si začátečník techniku ukázal u trenéra nebo jiného odborníka. Neznamená to platit lekce na měsíce. Jedna hodina, ve které ti někdo ukáže, jak se správně posadit, nastavit stroj a jak má vypadat pohyb, ti ušetří spoustu nejistoty. Když to teď nechceš, nic se neděje, jen buď o něco pozornější k technice a ke svým pocitům.
Když to bolí
Pokud cvik způsobuje bolest, přestaň. Mayo Clinic radí zkusit nižší zátěž, nebo to za pár dní zopakovat. Svalová únava druhý den je v pořádku. Ostrá bolest při cvičení není.
Shrnutí na jednu kartu
- dvakrát týdně 20 až 30 minut
- šest až osm cviků, každý jednou do zhruba 12 až 15 opakování
- pět až deset minut lehké rozcvičky
- den pauzy mezi tréninky
- zátěž přidávej, až když je cvik lehký
Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před začátkem s lékařem.
Až budeš vybírat místo, kde to zkusit, podívej se na samoobslužné posilovny podle měst na FitRadaru.
Zdroje: Mayo Clinic – Strength training, CDC – Adult activity guidelines, Harvard Health – The importance of stretching, NHS – Strength exercises.