Rozcvička a závěr tréninku: kolik stačí
Rozcvička má pověst nudné povinnosti, kterou lidé přeskakují, a protahování před cvičením se zdá jako samozřejmost. Obojí je trochu jinak, než se obvykle říká. A dobrá zpráva: nic z toho nemusí trvat dlouho.
Rozcvička = několik minut lehkého pohybu
Mayo Clinic doporučuje začít posilování několika minutami svižné chůze nebo jiné aerobní aktivity (zdroj). Harvard Health podobně píše, že k zahřátí svalů před protahováním stačí pět až deset minut lehké aktivity, třeba rychlá procházka (zdroj).
Proč to funguje? Podle Harvardu cvičení zvýší průtok krve a svalová tkáň je pak poddajnější. Studené svaly jsou naopak náchylnější k poškození. Neznamená to, že se bez rozcvičky něco stane za minutu, jen že se vyplatí si na ni dát pár minut.
Praktická verze pro první týdny:
- 5 minut chůze po prostoru nebo na stroji, který ti vyhovuje
- pár pomalých kroužení rameny a boky
- první cvik v lehčí verzi než zbytek
Poslední bod je moje praktická rada, ne citát ze zdroje: první série může být zároveň zahřátí.
Protahuj se až zahřátý
Harvard Health jasně varuje: protahování studených svalů je může poškodit. Protahování se hodí až po zahřátí, nebo po tréninku. Drž pozici asi 30 sekund a nehoupej se, protože houpání může způsobit zranění. Pokud při protahování cítíš bolest a ne jen napětí, přestaň a zeptej se lékaře.
Závěr tréninku
Harvard v článku o předcházení zraněním doporučuje po cvičení pět až deset minut chůze nebo pochodu na místě, než se zklidní dech i tep. Podle článku to zranění nezabrání, ale může předejít křečím a závratím (zdroj).
Protahování po tréninku je v pořádku: Harvard výslovně píše, že se můžeš protahovat po aerobní i posilovací části tréninku.
Shrnutí
- Před: 5 až 10 minut lehkého pohybu.
- Během: začni lehčí verzí cviku.
- Po: 5 až 10 minut zklidnění a případně protažení, každé na asi 30 sekund, bez houpání.
Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud při cvičení pociťuješ závrať, bolest na hrudi nebo výraznou dušnost, přestaň a vyhledej lékaře.
Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.
Zdroje: Harvard Health – The importance of stretching, Harvard Health – Avoid workout injuries, Mayo Clinic – Strength training.