Jak z cvičení udělat zvyk (a proč 21 dní je mýtus)
Určitě jsi to slyšel: za 21 dní se z čehokoli stane zvyk. Zní to skvěle, protože za tři týdny je hotovo. Jenže to není pravda, a je lepší to vědět dřív, než se podle toho začneš řídit.
Odkud se vzalo číslo 21
Podle časopisu Scientific American pochází pravidlo 21 dní z knihy plastického chirurga Maxwella Maltze z roku 1960. Všiml si, že pacienti si zvykali na nový vzhled zhruba tři týdny. Žádný formální experiment to nikdy neověřil (zdroj).
Co ukázal skutečný výzkum
Psycholožka Phillippa Lally a její kolegové sledovali lidi, kteří si zvolili nový jednoduchý návyk. Mohlo to být cvičení, jídlo nebo pití. Z 96 oslovených studentů dokončilo studii 82. Průměrná doba, za kterou se návyk stal automatickým, byla 66 dní. Rozptyl byl obrovský: od 18 dní až po odhadovaných 254 (zdroj).
Dvě další zjištění z téže studie:
- Jeden vynechaný den nevadí. Neovlivnil výrazně, jak návyk postupuje. Víc vynechaných dnů ale dohromady snížilo, jak automatický návyk nakonec byl.
- Cvičení trvá déle než jídlo a pití. Cvičební návyky potřebovaly zhruba 1,5krát více času, než dosáhly svého vrcholu.
Neber ty 66 dní jako lhůtu. Je to průměr lidí, kteří dělali různé věci, a velké rozdíly mezi nimi.
Co z toho plyne pro tebe
Scientific American shrnuje několik praktických věcí z výzkumů:
- Konkrétní plán a sledování. Naplánuj si den, čas a místo, a zapisuj si, jak se ti daří. Může ti pomoct aplikace nebo kamarád, který se na to ptá.
- Cíl, který tě baví. Lidé si udrží spíš to, co chtějí, než to, co cítí jako povinnost.
- Odměna hned. Autoři zmiňují experiment, ve kterém lidé směli poslouchat audioknihu jen při cvičení. Chodili o 51 procent častěji než kontrolní skupina.
- Pevný spouštěč. Například cvičení hned po práci.
- Prostředí, které ti pomáhá. Věci připravené na viditelném místě.
- Nevzdat se po výpadku. Když ti plán nevyjde, zmenši cíl a znovu se na něj nabal.
Praktická verze pro začátečníka
Začni tak malým cílem, že se bude zdát skoro směšný. Dvakrát týdně 20 minut. Vyber si dva pevné dny a hodinu. Připrav si věci večer předem. Po cvičení si dej něco, co ti dělá dobře. A pokud jeden týden vynecháš, nezačínej od nuly; vrať se k plánu v příštím týdnu.
Víc o tom, jak vypadá první trénink, najdeš v článku Tvůj první trénink krok za krokem.
Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Studie sledovala menší vzorek studentů a výsledky se u jednotlivých lidí liší.
Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.
Zdroje: BPS Research Digest – How to form a habit, Scientific American – How long does it really take to form a habit?.