Tvůj první trénink krok za krokem

Nejtěžší na prvním tréninku není cvičení. Je to nevědět, co přijde dál. Tohle je plán, který nemusíš vymýšlet: stačí ho přečíst jednou a nechat si ho v telefonu.

Zhruba půl hodiny

Mayo Clinic doporučuje posilovat aspoň dvakrát týdně, vždy asi 20 až 30 minut. První trénink proto nemá smysl natahovat na hodinu.

Plán

| Čas | Co děláš |

| --- | --- |

| 0–10 min | Rozcvička: svižná chůze nebo lehký pohyb na stroji, pět až deset minut |

| 10–30 min | Šest až osm cviků, každý jedna série po zhruba 12 až 15 opakováních |

| 30–40 min | Zklidnění: pět až deset minut pomalé chůze, případně protažení |

Časy jsou orientační. Jestli ti stačí méně, je to v pořádku.

Jak vybrat cviky

CDC doporučuje zapojit všechny velké svalové skupiny: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Pro začátečníka je jednoduché vzít po jednom cviku na každou část. Tady je moje praktická ukázka, ne předpis ze zdroje:

• Nohy a boky: tlak nohama na stroji nebo posazení a vstávání ze židle
• Záda: přitahování na stroji vsedě
• Hrudník: tlak na stroji nebo kliky o zeď
• Ramena: tlak nad hlavu na stroji
• Paže: pokrčení paží
• Břicho: lehký cvik na zpevnění trupu

Každý stroj má obrázek s popisem. Přečti si ho, nastav sedadlo tak, aby se pohyb vedl tam, kam má, a první sérii dej s nejmenší zátěží.

Kolik zvedat

Mayo Clinic popisuje zátěž, která tě unaví zhruba po 12 až 15 opakováních. Podle ní stačí jedna série od každého cviku. Když na posledním opakování ještě pohodlně zvládneš další dvě, přidáš příště trochu. Když je poslední opakování jen s nouzí a špatnou technikou, ubereš.

Jak poznat, že je to dost

• poslední opakování je těžké, ale technika drží
• dýcháš, nezadržuješ dech (Mayo Clinic radí dýchat během každého cviku)
• necítíš ostrou bolest, jen únavu ve svalu

Pokud cvik bolí, zastav. Mayo Clinic radí zkusit nižší zátěž, nebo to za pár dní zopakovat.

Po tréninku

Harvard Health uvádí, že po cvičení pomáhá pět až deset minut chůze, než se zklidní dech a tep. Podle něj to sice nezabrání zranění, ale může pomoct proti křečím a závratím. Protahovat se můžeš až po zahřátí nebo po tréninku, každou pozici asi 30 sekund a bez houpání.

Co čekat druhý den

Svaly mohou bolet. Harvard Health uvádí bolest 12 až 24 hodin po cvičení jako normální. Podrobnosti najdeš v článku Svalová horečka.

Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před začátkem s lékařem.

Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.

Zdroje: Mayo Clinic – Strength training, CDC – Adult activity guidelines, Harvard Health – Avoid workout injuries, Harvard Health – The importance of stretching.