BLOG · CHŮZE A KARDIO

Chůze jako základ: nejjednodušší způsob, jak začít

2 min čtení · aktualizováno 26. 10. 2026

Když přemýšlíš, jak začít, posilovna ti nemusí být první. Chůze je zadarmo, nepotřebuje rezervaci a nikdo ti u ní nehodnotí techniku. A podle oficiálních doporučení se svižná chůze počítá jako aerobní aktivita střední intenzity.

Svižná chůze je střední intenzita

Britská NHS uvádí svižnou chůzi, jízdu na kole nebo tanec mezi příklady aktivit střední intenzity (zdroj). Takové aktivity zvyšují tep, zrychlují dýchání a zahřívají tělo.

Poznáš to bez hodinek: talk test

Americké středisko CDC doporučuje jednoduché měřítko. Při střední intenzitě můžeš mluvit, ale nemůžeš zpívat. Při intenzivní aktivitě zvládneš říct jen pár slov a už potřebuješ nadechnout (zdroj).

CDC používá také stupnici od 0 do 10, kde 0 je sezení a 10 maximální úsilí. Střední intenzita je zhruba 5 až 6, intenzivní začíná kolem 7 nebo 8.

Prakticky: jdeš a povídáš si s kamarádem. Když se ti povídá hladce, jdeš pomalu. Když sotva dýcháš, jdeš příliš rychle. Správné tempo je mezi tím.

Kolik chůze

Podle CDC se dá týdenní doporučení rozložit i na půlhodiny. Nabízí třeba 30 minut denně v pěti dnech týdně (zdroj). Nemusíš začít na plném čísle. Začni tím, co zvládneš, a postupně přidej.

NHS doporučuje také omezit dlouhé sezení a přerušovat ho pohybem. Krátká procházka při práci splňuje obojí.

Chůze a posilování se doplňují

Chůze se do dvou dnů posilování nepočítá. NHS to říká výslovně: posilovací aktivity se nezapočítávají do aerobních minut, tedy ani naopak. Doporučení počítají obojí zvlášť. Chůze ti dává dobrý základ, a posilování přidáš dvakrát týdně (viz Jak začít cvičit jako úplný začátečník).

Jak chůzi zpestřit

Tohle jsou nápady, ne předpisy ze zdrojů:

jdi jinou cestou než obvykle
zkus jít do kopce nebo po schodech
přidej kamaráda a procházku si spoj s povídáním
využij chůzi jako rozcvičku před posilováním (viz Rozcvička a závěr tréninku)

Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud jsi dlouho necvičil nebo máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem.

Až budeš vybírat místo, kde posilovat, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.

Zdroje: CDC – Measuring physical activity intensity, NHS – Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, CDC – Adult activity guidelines.