Návrat po pauze: jak se vrátit ke cvičení a nezlomit se
Cvičil jsi, pak přišla nemoc, práce, dovolená nebo prostě období, kdy se nic nedařilo. A teď stojíš před stejnou otázkou jako dřív: začít znovu. Největší pokušení je dokázat, že jsi pořád v kondici. To je přesně to, co se nevyplácí.
Vrať se o stupínek níž
Harvard Health doporučuje po pauze trvající týdny nebo měsíce začít méně náročně. Navrhuje kratší nebo méně intenzivní kardio, lehčí váhy, snazší cviky, nebo menší počet opakování či sérií (zdroj).
Mayo Clinic jako příklad uvádí začít kratší dobou, třeba deseti minutami místo dvou hodin, nebo jednou mílí chůze místo pěti mil běhu (zdroj). Fyzioterapeutka z Mayo Clinic říká, že svaly často bolí, když se člověk do aktivity rozjede příliš brzy.
Výpadek nic nekazí
Studie o tvorbě návyků, kterou shrnuje BPS Research Digest, zjistila, že jeden vynechaný den neměl na další postup návyku téměř žádný vliv. Víc vynechaných dnů dohromady ale snižovalo, jak automatické cvičení nakonec bylo (zdroj).
Scientific American doporučuje po výpadku nevzdávat se, ale zmenšit cíl a znovu se k němu pomalu stavět. Příkladem je běhání dvou mil třikrát týdně místo náročnějšího plánu (zdroj).
Jednoduchý plán návratu
- První týden: dva krátké tréninky, asi polovina toho, co jsi dělal dřív, a lehčí zátěž.
- Druhý týden: pokud se ti druhý den po cvičení chodí normálně, přidej minuty nebo opakování.
- Třetí týden a dál: postupně přidávej, ale nikdy víc věcí najednou.
Tenhle plán je moje praktická ukázka, ne předpis ze zdrojů. Vodítkem jsou Harvardova doporučení výše.
Co dělat s hlavou
Je lákavé porovnávat se se sebou před pauzou. Je to nevděčné srovnání. Tvoje tělo se mezitím změnilo a tvoje další trénink není test, ale nový začátek. Pokud potřebuješ, vrať se k článku Jak z cvičení udělat zvyk.
Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud pauzu způsobila nemoc nebo zranění, ptej se lékaře, kdy a jak se vrátit.
Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.
Zdroje: Harvard Health – Avoid workout injuries, Mayo Clinic Minute – Managing muscle soreness, BPS Research Digest – How to form a habit, Scientific American – How long does it really take to form a habit?.