Odpočinek a spánek: druhá půlka cvičení
Když člověk začne cvičit, má sklon myslet si, že víc je vždycky lépe. Chodit každý den, nevynechat ani jednu návštěvu, a když to bolí, ještě přidat. Zní to jako disciplína, ale může to skončit tím, že přestaneš úplně.
Pauza není lenost
Mayo Clinic doporučuje nechat stejnou svalovou skupinu odpočinout aspoň jeden celý den mezi tréninky. Právě proto stačí dva tréninky týdně s dnem nebo dvěma mezi nimi (zdroj). Pokud někdy cvičíš častěji, rozděl trénink tak, aby ses zaměřil každý den na jinou část těla.
Přetížení se pozná
Harvard Health varuje před tréninkem příliš těžkým nebo příliš častým. Spojuje ho s přetěžovacími zraněními, jako jsou únavové zlomeniny nebo zanícené šlachy a vazy. Doporučuje také netrénovat, když jsi nemocný nebo přetrénovaný, protože únava může riziko zranění zvyšovat (zdroj).
Dej si pozor, když:
- ti cvičení přestává dávat smysl a jen se do něj nutíš,
- bolest nezmizí ani po několika dnech,
- zhoršuje se ti výkon, i když se snažíš.
Tenhle seznam je moje shrnutí. Zdroje, které jsem otevřel, neobsahují přesný seznam příznaků přetrénování a tento přehled nenahrazuje radu odborníka.
Spánek
CDC uvádí, že dospělí ve věku 18 až 60 let potřebují sedm a více hodin spánku denně. Pro věk 61 až 64 let jde o sedm až devět hodin a pro osoby nad 65 let sedm až osm hodin (zdroj). Dobrý spánek podle CDC pomáhá zvládat stres a náladu, a podporuje zdraví srdce a metabolismus.
Zdroje, které jsem prošel, nerozebírají, jak přesně spánek ovlivňuje sílu nebo svaly. Proto to tady netvrdím. Držet se doporučené délky spánku ale patří k základům zdraví, i když se zrovna nevěnuješ tréninku.
Aktivní odpočinek
Mayo Clinic doporučuje při svalové bolesti zůstat aktivní. Fyzioterapeutka mluví o procházce a lehkém protahování jako o „nejlepším léku“ (zdroj). Den pauzy tedy nemusí znamenat ležet na gauči. Může to být procházka.
Jak vypadá rozumný týden
| Den | Co |
| --- | --- |
| Pondělí | trénink |
| Úterý | volno nebo procházka |
| Středa | volno |
| Čtvrtek | trénink |
| Pátek – neděle | volno, procházky, co tě baví |
Je to ukázka, ne předpis. Dny si přehoď podle sebe.
Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu.
Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.
Zdroje: Mayo Clinic – Strength training, CDC – About sleep, Harvard Health – Avoid workout injuries, Mayo Clinic Minute – Managing muscle soreness.