Co jíst a pít před cvičením a po něm

Začátečníky často trápí dvě otázky: „Mám jíst před cvičením?“ a „Co potom?“ Odpověď je méně dramatická, než by se zdálo. Tady je to, co k tomu uvádí Mayo Clinic (zdroj). Není to dietní plán, jen orientace.

Před cvičením

• Větší jídlo si dej aspoň 3 až 4 hodiny předem.
• Menší jídlo nebo svačina vychází na zhruba 1 až 3 hodiny před tréninkem.
• Ranní cvičení: snídani dojez aspoň hodinu předem. Pokud máš do tréninku méně než hodinu, zvol lehčí jídlo s důrazem na sacharidy.
• Svačina těsně před cvičením podle zdroje pravděpodobně nepřidá energii, pokud trénink trvá méně než 60 minut.

Praktická poznámka (moje): plný žaludek při dřepech nebo na rotopedu nikdo nechce. Pokud ti jídlo před cvičením dělá potíže, posuň ho dřív.

Během cvičení

Většina začátečnických tréninků trvá kolem půl hodiny, takže zvláštní jídlo během nich zdroj nezmiňuje. U cvičení delšího než 60 minut může pomoci jídlo nebo nápoj s sacharidy, třeba banán nebo energetický nápoj.

Po cvičení

Mayo Clinic doporučuje, pokud to jde, jídlo se sacharidy i bílkovinami do dvou hodin po tréninku. Pokud je další jídlo dál, přidej svačinu. Zdroj uvádí příklady jako jogurt s ovocem nebo sendvič s arašídovým máslem.

Pití

Zdroj cituje doporučení American College of Sports Medicine:

• před cvičením 2 až 3 šálky vody (asi 470 až 710 ml) v průběhu 2 až 3 hodin předem,
• během cvičení půl až jeden šálek (asi 120 až 240 ml) každých 15 až 20 minut, podle velikosti těla a počasí,
• po cvičení 2 až 3 šálky za každou půl kila ztracené hmotnosti.

Voda je obvykle nejlepší volba. Sportovní nápoj může dávat smysl až u cvičení delšího než hodina.

Nic nezkoušej poprvé na důležitém tréninku

Zdroj varuje, že nové jídlo nebo nápoj před cvičením může podráždit žaludek. Vyzkoušej to na běžném tréninku a sleduj, jak ti je. Potřeby se liší člověk od člověka.

Na jednu kartu

1. Velké jídlo 3 až 4 hodiny předem, malé 1 až 3 hodiny.
2. Po tréninku jídlo se sacharidy a bílkovinami do dvou hodin, případně svačina.
3. Pij vodu před, během i po.
4. Nové věci zkoušej opatrně.

Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu. Pokud máš zdravotní omezení nebo speciální dietu, poraď se s lékařem nebo dietologem.

Až budeš vybírat místo, kde cvičit, podívej se na samoobslužné posilovny na FitRadaru.

Zdroje: Mayo Clinic – Eating and exercise: 5 tips for working out.